Hambúrguer e batata frita: como deixar o combo mais equilibrado

Alimentos têm o poder de acionar memórias afetivas e, em qualquer fase da vida, continuam sendo tentações difíceis de ignorar. E duas datas deste mês deixam isso ainda mais evidente: o Dia do Hambúrguer, em 28 de maio, e o Dia da Batata Frita, em 30 de maio. Juntos, hambúrguer e batata frita formam um dos combos mais queridos no Brasil, aparecendo com frequência em momentos de lazer, encontros com amigos e refeições em família.

Apesar da fama de “pouco saudáveis”, esses pratos podem ganhar uma versão mais equilibrada quando passam por ajustes simples - como priorizar ingredientes frescos, adotar métodos de preparo com menos gordura e montar combinações mais nutritivas. Assim, dá para consumir com bem menos impacto na saúde.

“Apesar de frequentemente associados a uma alimentação pouco saudável, o hambúrguer e batata frita podem, sim, fazer parte do cardápio, desde que consumidos ocasionalmente e preparados de forma adequada. O alerta não está apenas nos alimentos em si, mas principalmente na frequência, na forma de preparo, na qualidade dos ingredientes e nos acompanhamentos”, ressalta o Prof. Dr. Durval Ribas Filho, nutrólogo, Fellow da The Obesity Society – TOS (USA) e Presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Quando deixam de ser saudáveis

Na avaliação do Prof. Dr. Durval Ribas Filho, o hambúrguer pode contribuir com proteínas, ferro, zinco e vitaminas do complexo B - nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo. Para que isso aconteça, porém, a escolha faz toda a diferença. “As versões prontas, congeladas ou resfriadas podem apresentar altos teores de sódio, gorduras saturadas e aditivos químicos, e o consumo repetitivo está associado ao aumento do risco de doenças crônicas, especialmente cardiovasculares”, alerta.

Já a batata, quando consumida in natura, é uma fonte de energia e oferece nutrientes como potássio e vitamina C. “O problema surge quando se torna a ‘estrela’ que acompanha o hambúrguer, pois geralmente é frita por imersão em óleo, o que eleva significativamente o valor calórico e o teor de gordura, além de favorecer a formação de compostos potencialmente nocivos, como a acrilamida, quando é submetida a altas temperaturas”, explica o nutrólogo.

Como tornar este combo mais equilibrado?

Existem alternativas para fazer hambúrguer e batata frita de um jeito mais equilibrado, mantendo o prazer da refeição e reduzindo excessos. Confira:

• Escolha do pão: prefira as versões integrais;
• Carnes magras: priorize hambúrguer caseiro e grelhado, usando carnes com menor teor de gordura. Como opção, dá para acrescentar um pouco de aveia fina ou farinha de linhaça para dar “liga”;
• Temperos naturais: use alho, cebola, salsa e cebolinha. As ervas secas ajudam o hambúrguer a segurar mais líquido e “encolher menos” durante o cozimento. Sem exagerar no sal;
• Na textura: uma boa prática é misturar os ingredientes sem apertar demais e moldar hambúrgueres de altura média, o que ajuda a evitar que ressequem;
• No fogo: prepare na frigideira antiaderente ou na churrasqueira e reduza ao máximo o uso de óleo;
• Sem carne: teste versões vegetais com base de grão-de-bico, lentilha ou quinoa. Amasse apenas os grãos para facilitar a modelagem - sem transformar em purê, já que a textura tende a ficar mais agradável. Asse no forno, na air fryer ou grelhe com pouco óleo;
• Batata ideal: faça assada ou na air fryer e pegue leve no sal;
• Complementos: inclua saladas e vegetais. Algumas frutas, como abacaxi, podem acrescentar sabor ao sanduíche. Evite molhos industrializados ou use com muita moderação.

Como incluir hambúrguer e batata frita na rotina

De acordo com o Prof. Dr. Durval Ribas Filho, para pessoas saudáveis, comer hambúrguer e batata frita de vez em quando não significa, por si só, um risco. “O cuidado deve estar no padrão alimentar como um todo. Pequenas mudanças na forma de preparo e nas escolhas diárias podem transformar uma refeição tradicionalmente vista como ‘vilã’ em uma opção mais equilibrada, dentro de uma rotina alimentar saudável”, orienta.

O melhor caminho continua sendo o equilíbrio. “O que não se deve é substituir sempre as refeições por esse tipo de combo ou optar, depois, por dietas restritivas para compensar o consumo de tantas calorias e gorduras. Vale sempre o bom senso e ter, no dia a dia, pratos ricos em vegetais, frutas e verduras”, finaliza.

Por Edna Vairoletti

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