5 maneiras comprovadas de reduzir sua idade biológica

A sociedade anda fascinada por saúde, boa forma e longevidade. Essa fixação alimentou uma indústria de milhões de libras focada em divulgar a ciência mais recente, mudanças de estilo de vida e produtos que dizem prevenir o envelhecimento e prolongar ao máximo a vida.

Mas o caminho para viver mais não precisa ser tão complicado. Há várias atitudes simples que qualquer pessoa pode adotar para desacelerar o relógio e sentir-se mais jovem.

Quando falamos de idade, nem sempre estamos nos referindo ao número de velas no bolo de aniversário. Na prática, convivemos com duas idades diferentes.

A primeira é a idade cronológica, ou seja, quantos anos você já viveu.

A segunda é a "idade biológica". Ela também aparece como "idade real" ou "idade interna do corpo". Esse conceito descreve o quão bem os sistemas internos do organismo estão funcionando, a partir da busca por sinais de envelhecimento nas células, no sangue e no DNA.

As pesquisas indicam que a idade biológica - e não a cronológica - se relaciona com quanto tempo alguém vive. Imagine duas pessoas de 60 anos: quem tiver uma idade biológica mais baixa tende a ter mais chances de viver por mais tempo do que quem apresenta uma idade biológica mais alta.

Hoje, existem várias formas de estimar sua idade biológica com testes epigenéticos, que exigem apenas um pouco de saliva e podem ser feitos em casa. A amostra é enviada para um laboratório, onde o DNA é extraído para revelar informações sobre o que está acontecendo no corpo.

As escolhas do dia a dia influenciam a idade biológica. Algumas decisões a elevam (como beber, fumar ou ser sedentário), enquanto outras conseguem, de fato, "voltar no tempo". Nesse sentido, quanto tempo vivemos pode estar realmente nas nossas mãos.

A seguir, cinco estratégias com evidências para reduzir sua idade biológica:

1. Fuja do envelhecimento - literalmente

Mover-se mais e manter exercícios regulares ao longo da vida diminui o risco de morte por todas as causas - o que se traduz diretamente em maior longevidade.

E não existe um “tarde demais” para começar. Um estudo observou que pessoas sedentárias que aderiram a um programa de exercícios de oito semanas (treinos de 60 minutos, três vezes por semana) reduziram a idade biológica em cerca de dois anos.

Também há evidências de que combinar exercícios de força e resistência de três a quatro vezes por semana (com sessões de apenas 23 minutos) reduz o envelhecimento de forma significativa.

O exercício interfere em um mecanismo chamado metilação do DNA, que controla se alguns genes ficam "ligados" ou "desligados". Com o avanço da idade, é natural que certos genes comecem a se desligar - e isso ajuda a explicar o surgimento de rugas e cabelos grisalhos.

A atividade física, porém, contribui para desacelerar esses processos, permitindo que genes responsáveis por funções importantes continuem atuando por mais tempo.

2. Você é o que você come

Escolher alimentos mais saudáveis reduz diretamente a idade biológica. Esse efeito parece ser ainda mais forte em pessoas com doença crônica e obesidade.

Em um estudo com quase 2.700 mulheres, adotar padrões alimentares mais saudáveis por 6–12 meses foi apontado como um fator-chave para permanecer mais jovem por mais tempo. Em média, a alimentação mais equilibrada também desacelerou o envelhecimento em 2,4 anos.

Entre as escolhas associadas a melhores resultados estavam: aumentar o consumo de frutas, verduras e legumes, grãos integrais, oleaginosas, leguminosas, peixes, proteínas magras e gorduras saudáveis (como óleos) e reduzir carne vermelha, gordura saturada, açúcares adicionados e sódio.

Uma dieta bem balanceada fornece antioxidantes, vitaminas e compostos anti-inflamatórios que ajudam as células a reparar danos e a diminuir o estresse sobre o DNA. Esses nutrientes também influenciam a metilação do DNA.

3. Melhore seus hábitos de sono

O sono é um dos fatores mais fortes para prever um envelhecimento saudável, porque impacta praticamente todos os sistemas do corpo. Dormir bem permite reparar o DNA, restaurar o equilíbrio hormonal, reduzir inflamação e eliminar resíduos celulares - mantendo os sistemas imunológico, metabólico e nervoso mais jovens e resistentes.

Uma revisão mostrou que a qualidade do sono se associa diretamente à velocidade com que envelhecemos. Pessoas que dormem menos de cinco horas por noite apresentam um risco significativamente maior de doenças relacionadas à idade, como diabetes, doença cardíaca, câncer e demência.

Além disso, um grande estudo do Reino Unido com quase 200.000 participantes identificou que quem trabalha em turnos - especialmente no turno da noite - tinha uma idade biológica cerca de um ano maior do que a de pessoas com jornada em horários considerados normais.

4. Evite vícios prejudiciais

Comportamentos como usar vape, fumar e consumir álcool estão entre os aceleradores mais fortes e consistentes do envelhecimento.

O tabagismo, por exemplo, foi associado ao envelhecimento rápido dos pulmões em até 4,3 anos e das células das vias aéreas em quase cinco anos.

Da mesma forma, um estudo com 8.046 adultos de 30–79 anos constatou que beber qualquer quantidade de álcool se relacionou a envelhecimento biológico acelerado. Quanto maior o consumo, maior a aceleração da idade.

Esses hábitos impulsionam o envelhecimento biológico porque danificam diretamente o DNA, aumentam a inflamação e sobrecarregam as células com estresse. Como consequência, o corpo e os órgãos precisam trabalhar mais - e envelhecem mais rápido.

5. Domine sua mente

Aprender a gerir o estresse é fundamental. Pesquisas mostram que a capacidade de regular emoções e controlar os níveis de estresse prevê aceleração do envelhecimento. Outro estudo observou que trabalhar, em média, mais de 40 horas por semana elevou a idade biológica em dois anos, provavelmente pelo estresse envolvido.

O estresse pode acelerar diretamente a idade biológica por afetar a resposta hormonal, causar danos ao DNA e reduzir a imunidade. Ele também pode influenciar indiretamente outros fatores que aceleram a idade - como alimentação, sono e o consumo de álcool e tabaco. Por isso, é tão importante ter um conjunto de estratégias positivas para lidar com o estresse.

Um número crescente de estudos também aponta que fatores como solidão, exposição a calor e frio extremos, poluição do ar e o ambiente em que vivemos (por exemplo, morar em áreas desfavorecidas) também podem afetar como envelhecemos.

É importante lembrar que o impacto desses fatores pode variar de pessoa para pessoa, conforme a genética, o tempo de manutenção desses hábitos de vida e outras variáveis envolvidas.

Ainda assim, isso ajuda a entender como até pequenas mudanças de hábitos podem melhorar a saúde e o bem-estar e, em alguns casos, "voltar no tempo".

Henry Chung, professor, Escola de Ciências do Esporte, Reabilitação e Exercício, Universidade de Essex, e Charlotte Gowers, professora, Psicologia, Esporte e Ciência Sensorial, Universidade Anglia Ruskin

Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.