Banhos de gelo: o que a ciência diz sobre benefícios e riscos

Banhos de gelo se tornaram cada vez mais populares nos últimos anos. Pessoas que treinam com frequência - e também quem se exercita de forma mais ocasional - passaram a aderir a essa prática que, antes, era mais associada a atletas de alto rendimento.

Os banhos de gelo (também chamados de "imersão em água fria") são exatamente o que o nome sugere: ficar com o corpo imerso em água fria por um período determinado.

Em geral, a temperatura da água costuma ficar entre 10–15°C, embora muita gente escolha uma água literalmente com gelo.

Nas redes sociais, não faltam vídeos de pessoas entrando em água congelante e dizendo que isso ajuda em tudo - da recuperação pós-treino até a saúde mental.

Mas será que os banhos de gelo realmente entregam o que prometem? Veja o que as evidências indicam.

Banhos de gelo para recuperação após o exercício

Um dos principais motivos para recorrer aos banhos de gelo é tentar diminuir a dor muscular e acelerar a recuperação depois do treino. Atletas - como corredores de endurance, praticantes de musculação e jogadores de futebol - costumam usar essa estratégia.

E há bastante evidência sugerindo que os banhos de gelo podem, de fato, melhorar a recuperação pós-exercício.

Estudos mostram que tomar um banho de gelo imediatamente após uma sessão intensa pode reduzir a dor muscular nas horas e nos dias seguintes. Também há resultados indicando benefícios na recuperação de aspectos como força muscular, potência e flexibilidade.

Isso ocorre porque a imersão em água fria reduz a inflamação após o exercício, o inchaço muscular e os danos ao músculo, além de favorecer a remoção de metabólitos - como o lactato.

Assim, se você precisa realizar treinos intensos em dias consecutivos, o banho de gelo pode ser uma alternativa interessante.

Ainda assim, não é uma prática para usar o tempo todo - mesmo no caso de atletas.

Como citado acima, uma das formas de ação do banho de gelo é diminuir a inflamação no tecido muscular que aparece depois do treino. Embora isso ajude na recuperação, essa mesma inflamação também funciona como um sinal para o organismo se adaptar e ficar mais forte.

Por esse motivo, usar banhos de gelo com muita frequência (ou seja, depois da maioria dos treinos) pode reduzir os ganhos relacionados ao treino em força, resistência e potência, além de atrapalhar o aumento de massa muscular.

Vale destacar que os banhos de gelo não parecem prejudicar a aptidão aeróbica. Isso sugere que pode ser aceitável usá-los com a frequência que você quiser após sessões de treino aeróbico.

Banhos de gelo e saúde geral

Mais recentemente, os banhos de gelo ganharam espaço também entre pessoas interessadas em condicionamento físico e bem-estar de modo geral. Quem defende a prática costuma afirmar que ela pode melhorar a saúde mental, a função imunológica e o bem-estar global.

Mas as pesquisas nessa área ainda são limitadas.

Nós fizemos recentemente uma revisão sistemática reunindo todos os estudos publicados que analisaram banhos de gelo e desfechos de saúde na população em geral (em vez de atletas).

Encontramos apenas 11 estudos - e alguns deles avaliaram banhos frios, e não banhos de gelo. As evidências sugeriram que a imersão regular em água fria pode estar associada a pequenas reduções do estresse, leves melhorias na qualidade do sono e na qualidade de vida autorrelatada, além de possivelmente diminuir a frequência com que as pessoas ficam doentes (por exemplo, com resfriado ou gripe).

No entanto, muitos desses resultados vieram de estudos isolados, então é preciso cautela ao interpretá-los até que haja mais pesquisas. Além disso, não investigamos como os banhos de gelo (e os banhos frios) poderiam ter gerado esses efeitos - portanto, não sabemos exatamente quais seriam os mecanismos envolvidos.

Existem riscos?

Embora não haja pesquisas avaliando, em nível populacional, os perigos dos banhos de gelo, existem alguns riscos possíveis.

Em situações raras, a imersão em água fria já foi associada ao choque pelo frio. Essa condição acontece devido a uma queda rápida da temperatura da pele e pode causar engasgos, hiperventilação, pressão arterial elevada e, menos frequentemente, arritmia cardíaca (batimento irregular), o que pode ser fatal se não houver tratamento rápido.

Também há indícios de que permanecer tempo demais em um banho de gelo (mais de 30 minutos) pode aumentar o risco de hipotermia - quando a temperatura corporal cai a níveis perigosamente baixos.

5 dicas se você está pensando em experimentar um banho de gelo

Se você está cogitando tentar banhos de gelo, vale considerar alguns pontos.

1. Não deixe a água fria demais: apesar de a palavra "gelo" estar no nome, a maioria das pesquisas indica que 10–15°C já é frio o suficiente para otimizar a efetividade.

2. Não fique tempo demais: a duração dos banhos de gelo varia bastante nos estudos; alguns duram apenas três minutos, enquanto outros chegam a 30.

Ainda assim, o intervalo mais comum é de 10–20 minutos - e isso parece ser mais do que suficiente para obter possíveis benefícios à saúde e à recuperação pós-treino. Portanto, se você está começando, uma boa opção é iniciar com cerca de 10 minutos no total, divididos em blocos de 3–5 minutos.

3. Entre devagar: a resposta de estresse atinge o pico nos primeiros 30 segundos da imersão em água fria e depois diminui. Para reduzir a chance de um choque pelo frio mais severo, espere essa resposta passar antes de mergulhar a parte superior do peito e o rosto na água (ou, melhor ainda, mantenha o rosto fora da água o tempo todo).

4. Acompanhe como você está se sentindo: observe como seu corpo reage durante o banho de gelo. Tremer é algo esperado, mas tontura ou dormência podem ser sinais de que é melhor sair.

5. Use de forma estratégica: se seu objetivo de treino é aumentar força, potência ou tamanho muscular, pense em usar banhos de gelo com moderação, em vez de adotar como rotina diária.

Hunter Bennett, Lecturer in Exercise Science, University of South Australia e Ben Singh, Research Fellow, Allied Health & Human Performance, University of South Australia

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.