Quantas calorias cortar por dia para perder peso

Todo mundo já ouviu que, para perder peso, você precisa comer menos ou se movimentar mais. A dúvida é: quantas calorias, de fato, é preciso retirar do cardápio diariamente para ver o peso baixar? A resposta pode ser menor do que muita gente imagina.

Como estimar o gasto energético diário total (TDEE) e o BMR

Para saber quanta energia (calorias) o seu corpo usa, o ponto de partida é calcular o gasto energético diário total (TDEE). Ele é a soma da sua taxa metabólica basal (BMR) - a energia necessária para manter as funções do organismo em repouso - com o que você gasta ao longo do dia por meio da atividade física. Existem vários calculadores on-line que ajudam a estimar a necessidade diária de calorias.

Déficit calórico e calorias para perder peso

Quando você diminui a energia que consome (ou aumenta o que gasta com exercícios) em 500-1.000 calorias por dia, a tendência é perder cerca de uma libra por semana (0,45 kg).

Ao mesmo tempo, pesquisas indicam que déficits bem menores (na faixa de 100-200 calorias por dia) também podem gerar perda de peso duradoura e sustentável. Mesmo que a queda na balança seja menos rápida no curto prazo quando a redução diária é pequena, esse tipo de ajuste gradual costuma funcionar melhor do que cortes radicais - em grande parte porque é mais fácil manter a rotina.

Mudanças hormonais

Ao reduzir a ingestão de calorias, é comum que o BMR diminua. Esse efeito é chamado de termogênese adaptativa. Na prática, o corpo desacelera o processo de emagrecimento para poupar energia, como resposta ao que entende como um cenário de privação. O resultado pode ser um platô de perda de peso - mesmo com a ingestão ainda reduzida.

A restrição calórica também pode mexer com hormônios que afetam o metabolismo e a fome. Um exemplo são os hormônios da tireoide, que controlam o metabolismo e podem cair, deixando a taxa metabólica mais lenta. Além disso, os níveis de leptina diminuem, o que reduz a sensação de saciedade, aumenta a fome e ainda pode diminuir o metabolismo.

Leptina, grelina e sinais de fome

A grelina, conhecida como o "hormônio da fome", também tende a subir quando a ingestão de calorias cai, enviando ao cérebro o sinal para estimular o apetite e aumentar o consumo alimentar. Com a grelina elevada, manter uma dieta com menos calorias pode ficar difícil, porque a sensação de fome aparece com mais frequência.

A insulina, que ajuda a controlar a glicose no sangue e o armazenamento de gordura, pode ficar mais sensível quando reduzimos a ingestão calórica. Porém, em alguns casos, acontece o contrário: os níveis de insulina diminuem, o que pode interferir no metabolismo e reduzir o gasto energético diário.

O cortisol, hormônio ligado ao estresse, também pode disparar - sobretudo quando o déficit calórico é grande. Isso pode favorecer a quebra de músculo e a retenção de gordura, especialmente na região abdominal.

Por fim, hormônios como o peptídeo YY e a colecistocinina, que aumentam a sensação de saciedade depois de comer, podem diminuir quando baixamos as calorias. Com isso, a fome pode ficar mais intensa.

Ainda bem que existem várias formas de lidar com essas adaptações metabólicas para seguir perdendo peso.

Estratégias para perder peso

Manter a massa muscular (com treino de força e/ou comendo bastante proteína) é um ponto-chave para enfrentar as adaptações fisiológicas que desaceleram o emagrecimento. Isso acontece porque o músculo gasta mais calorias em repouso do que o tecido adiposo - o que pode ajudar a compensar a queda do metabolismo.

Também ajudam: reduzir as calorias aos poucos (algo em torno de 200-300 por dia), priorizar alimentos ricos em nutrientes (principalmente os com bastante proteína e fibra) e fazer refeições regulares, medidas que podem aliviar esses desafios hormonais.

Se você não é do tipo que quer contar calorias todos os dias, algumas estratégias simples podem diminuir a ingestão diária sem exigir tanto controle:

1. Controle de porções: diminuir o tamanho das porções é uma forma direta de reduzir calorias. Usar pratos menores ou medir as porções pode ajudar a baixar a ingestão diária.

2. Trocas saudáveis: substituir alimentos muito calóricos por opções menos calóricas reduz o total consumido sem dar a sensação de privação. Por exemplo, trocar lanches açucarados por frutas ou substituir refrigerante por água pode mudar bastante o número de calorias do dia. Alimentos ricos em fibra também diminuem a densidade calórica da refeição.

3. Alimentação consciente: praticar alimentação consciente significa prestar atenção aos sinais de fome e saciedade, comer devagar e evitar distrações durante as refeições. Isso ajuda a não exagerar e melhora o controle do quanto você come.

4. Beba água: tomar uma bebida junto da refeição pode aumentar a saciedade e reduzir a quantidade total de comida consumida naquele momento. Além disso, substituir bebidas adoçadas por água já demonstrou reduzir a ingestão de calorias vindas do açúcar.

4. Jejum intermitente: limitar a alimentação a janelas específicas pode diminuir o consumo de calorias e trazer efeitos positivos ao metabolismo. Existem diferentes formatos de jejum intermitente, mas um dos mais simples é restringir os horários das refeições a uma faixa fixa (por exemplo, comer apenas entre 12h e 20h). Isso reduz os beliscos noturnos e, portanto, é especialmente útil se você costuma atacar lanches mais tarde.

Mudanças comportamentais de longo prazo são determinantes para manter o peso perdido. Entre as estratégias associadas ao sucesso estão praticar atividade física com regularidade, continuar com a alimentação consciente e, periodicamente, ser mais rigoroso ao acompanhar o peso e a ingestão de alimentos. Ter uma rede de apoio para ajudar você a se manter no caminho também pode fazer diferença na manutenção da perda de peso.

Uma redução modesta de 5-10% do peso corporal em pessoas com sobrepeso ou obesidade traz benefícios importantes para a saúde, como melhora do metabolismo e menor risco de doenças crônicas. Ainda assim, emagrecer pode ser difícil - especialmente por causa de todas as adaptações que o corpo faz para impedir que isso aconteça.

Por sorte, pequenas mudanças sustentáveis, que produzem uma perda gradual, parecem funcionar melhor no longo prazo do que alterações mais drásticas no estilo de vida.

Alexandra Cremona, professora, Nutrição Humana e Dietética, Universidade de Limerick

Este artigo foi republicado de A Conversa sob uma licença Commons Criativos. Leia o artigo original.

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