Recuperação ativa: funciona mesmo após o treino?

Imagine que você acabou de terminar um treino. As pernas estão bambas, os pulmões ardem e a única coisa que você quer é se jogar no sofá.

Só que, em vez disso, você se levanta e sai para uma caminhada em ritmo acelerado.

Por mais que pareça contraditório, fazer uma atividade leve depois de um treino pesado - o que se conhece como "recuperação ativa" - costuma ser apontado como uma forma de diminuir a dor muscular e acelerar a recuperação após o exercício.

Mas isso realmente funciona ou é só mais um mito do mundo fitness?

O que é recuperação ativa?

Recuperação ativa é, basicamente, realizar alguma atividade física de baixa intensidade depois de uma sessão de exercício mais exigente.

Na prática, isso geralmente acontece com um cardio leve, como caminhar ou pedalar. Ainda assim, também pode incluir alongamentos suaves ou até exercícios com o peso do corpo, como agachamentos e avanços.

O ponto central é manter a intensidade em um nível leve ou moderado, sem entrar na faixa "vigorosa".

Uma regra simples ajuda: se você consegue conversar enquanto se exercita, provavelmente está trabalhando em intensidade leve a moderada.

Algumas pessoas também chamam de recuperação ativa o hábito de fazer um treino bem fácil nos "dias de descanso". Porém, isso quase não foi investigado em pesquisas. Por isso, aqui vamos tratar da forma mais tradicional de recuperação ativa: aquela feita imediatamente após o exercício.

O que a recuperação ativa faz?

A recuperação ativa pode acelerar a remoção de subprodutos gerados durante o exercício, como o lactato e o hidrogénio. Esses subprodutos saem do músculo para a corrente sanguínea e, depois, são quebrados e usados como energia ou simplesmente eliminados.

Essa é considerada uma das vias pelas quais a recuperação ativa favorece a recuperação.

Em algumas situações, estudos mostram que ela reduz a dor muscular nos dias seguintes ao treino. Isso pode contribuir para um retorno mais rápido ao pico de desempenho em certas capacidades físicas, como a altura do salto.

Por outro lado, a recuperação ativa não parece diminuir a inflamação pós-exercício. E, embora isso possa soar negativo, não é.

A inflamação após o exercício pode estimular ganhos de força e condicionamento. Assim, quando ela é reduzida (por exemplo, com banhos de gelo depois do treino), isso pode resultar em melhorias de treino menores do que as que ocorreriam de outra forma.

Na prática, isso indica que a recuperação ativa pode ser utilizada com frequência após o exercício, sem o risco de prejudicar os benefícios da sessão principal.

Também há evidências no sentido oposto

Nem toda a literatura científica sobre recuperação ativa é favorável.

Alguns estudos sugerem que ela não é melhor do que simplesmente deitar no sofá quando o assunto é reduzir a dor muscular e melhorar o desempenho após o exercício.

Na verdade, há mais pesquisas indicando que a recuperação ativa não tem efeito do que pesquisas mostrando que ela tem.

Pode haver várias explicações, mas duas se destacam.

A primeira é que existe muita variação na forma como a recuperação ativa é aplicada nos estudos. É provável que haja um ponto ideal em relação ao tempo de duração para maximizar os benefícios (falaremos disso mais adiante).

A segunda é que os ganhos da recuperação ativa provavelmente são de triviais a pequenos. Por isso, eles nem sempre aparecem como "significativos" na literatura científica, embora possam ser relevantes para uma pessoa individualmente. Em ciência do esporte, é comum que os estudos tenham amostras pequenas, o que dificulta detectar efeitos pequenos.

Ainda assim, não parece haver pesquisas indicando que a recuperação ativa seja pior do que não fazer nada; portanto, no pior cenário, ela certamente não causa dano.

Quando a recuperação ativa é útil?

A recuperação ativa parece ser mais útil quando você precisa fazer várias sessões de exercício em um intervalo curto. Por exemplo: em um torneio, se houver 10–20 minutos entre jogos, uma recuperação ativa rápida tende a ser melhor do que não fazer nada.

Ela também pode ser uma estratégia interessante quando você precisa se exercitar novamente em até 24 horas depois de uma atividade intensa.

Por exemplo, se você pratica um desporto e precisa jogar em dias consecutivos, fazer um pouco de recuperação ativa de baixa intensidade após cada partida pode ajudar a diminuir a dor e a melhorar o desempenho nos dias seguintes.

Da mesma forma, se você está se preparando para um evento como uma maratona e tem um treino no dia seguinte a uma corrida particularmente longa ou intensa, a recuperação ativa pode deixar você em melhores condições para a próxima sessão.

Em contrapartida, se você acabou de fazer um exercício de baixa a moderada intensidade, é improvável que a recuperação ativa traga os mesmos benefícios. E, se você terá mais de 24 horas de descanso entre sessões, a recuperação ativa provavelmente fará pouca diferença, já que esse intervalo tende a ser suficiente para o corpo se recuperar naturalmente.

Como aproveitar melhor a recuperação ativa

A boa notícia é que não é preciso fazer muita recuperação ativa para perceber algum benefício.

Uma revisão sistemática que analisou a eficácia da recuperação ativa em 26 estudos concluiu que 6–10 minutos de exercício parecem ser o ponto ideal para melhorar a recuperação.

Curiosamente, a intensidade não pareceu ser determinante. Dentro dessa janela de tempo, o efeito foi positivo.

Por isso, faz sentido manter a recuperação ativa fácil (afinal, por que torná-la difícil se não é necessário?), permanecendo na faixa de intensidade leve a moderada.

Mesmo assim, não espere que a recuperação ativa mude tudo. As evidências sugerem que, no melhor dos casos, os benefícios tendem a ser pequenos.

Hunter Bennett, Professor de Exercise Science, University of South Australia e Lewis Ingram, Professor de Physiotherapy, University of South Australia

Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.