9 receitas com proteínas magras para o jantar

Uma alimentação balanceada faz diferença para quem quer mais saúde e bem-estar. Na hora de decidir o que vai ao prato, as proteínas magras têm papel central: além de ajudarem a manter e desenvolver massa muscular, contribuem para a saciedade, favorecem o metabolismo e apoiam a recuperação do organismo. Por isso, entram como ótima opção para quem busca um jantar mais nutritivo, leve e gostoso no dia a dia.

Veja, a seguir, 9 receitas ricas em proteínas magras para o jantar!

1. Tofu grelhado com alho e molho coreano

Ingredientes

Tofu

• 400 g de tofu firme cortado em fatias
• 2 colheres de sopa de óleo vegetal
• 1 cebola cortada em rodelas
• 4 dentes de alho descascados
• 4 talos de cebolinha cortados em pedaços de 3 cm
• 2 colheres de sopa de sementes de gergelim torradas

Molho

• 2 colheres de sopa de pasta de pimenta coreana
• 1 colher de sopa de molho de soja
• 1 colher de sopa de mel
• 1 colher de sopa de vinagre de arroz
• 1 colher de chá de óleo de gergelim
• 1 colher de chá de açúcar
• 1 colher de chá de gengibre fresco ralado

Modo de preparo

Molho

Em uma tigela, junte a pasta de pimenta coreana, o molho de soja, o mel, o vinagre de arroz, o óleo de gergelim, o açúcar e o gengibre ralado. Misture bem até ficar uniforme e reserve.

Tofu

Leve uma frigideira grande ao fogo médio e aqueça o óleo vegetal. Coloque o tofu e deixe dourar por cerca de 4 minutos de cada lado. Retire e reserve.

Na mesma frigideira, acrescente a cebola e os dentes de alho e refogue por 5 minutos. Volte o tofu grelhado para a frigideira e despeje o molho picante coreano sobre o tofu e os vegetais. Mexa com cuidado para envolver tudo. Cozinhe por mais 3 minutos, até o tofu ficar bem quente e pegar o sabor do molho.

Por fim, adicione a cebolinha e misture rapidamente. Desligue o fogo, passe para um prato de servir, finalize com as sementes de gergelim e sirva imediatamente.

2. Almôndegas de grão-de-bico ao curry

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1/4 de xícara de chá de farinha de grão-de-bico
• 1/2 cebola-roxa picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de curry em pó
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1/4 de xícara de chá de coentro picado
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 xícara de chá de leite de coco
• 1/2 xícara de chá de caldo de legumes
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite para untar

Modo de preparo

No processador de alimentos, pulse o grão-de-bico com a farinha de grão-de-bico, a cebola, o alho, o curry em pó, o cominho e o coentro até formar uma massa. Ajuste com sal e pimenta-do-reino.

Modele porções em almôndegas pequenas e disponha em uma assadeira untada com azeite. Asse em forno preaquecido a 180 °C por 20 minutos, virando na metade do tempo, até ficarem firmes e douradas.

Enquanto isso, aqueça o azeite de oliva em uma panela em fogo médio. Adicione o leite de coco e o caldo de legumes, mexendo para incorporar. Cozinhe por 5 minutos ou até o molho ganhar corpo. Junte as almôndegas assadas ao molho de coco e deixe cozinhar por mais 5 minutos. Sirva em seguida.

3. Quinoa com camarão e legumes

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa
• 200 g de camarão médio limpo
• 1 cenoura picada
• 1 abobrinha picada
• 1/2 xícara de chá de ervilha fresca
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 xícara de chá de vinho branco seco
• 2 xícaras de chá de caldo de legumes
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela em fogo médio, aqueça 1 colher de sopa de azeite de oliva e refogue a cebola e o alho até ficarem translúcidos. Acrescente a quinoa e mexa para envolver. Adicione o vinho branco e cozinhe até evaporar. Em seguida, coloque o caldo de legumes e cozinhe até a quinoa ficar macia.

Enquanto a quinoa cozinha, aqueça o restante do azeite de oliva em uma frigideira em fogo médio e salteie o camarão até ficar rosado. Retire e reserve. Na mesma frigideira, coloque a cenoura, a abobrinha e a ervilha e cozinhe até amaciarem. Misture o camarão e os legumes à quinoa cozida, acerte sal e pimenta-do-reino e sirva quente.

4. Salmão com molho teriyaki e aspargo

Ingredientes

Salmão

• 2 filés de salmão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 colher de sopa de azeite de oliva

Molho teriyaki

• 1/4 de xícara de chá de molho de soja
• 2 colheres de sopa de açúcar mascavo
• 1 colher de sopa de mel
• 1 colher de sopa de vinagre de arroz
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• 1 colher de chá de óleo de gergelim
• 1 colher de chá de amido de milho dissolvido em 2 colheres de sopa de água

Aspargo

• 250 g de aspargo fresco
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Montagem

• Sementes de gergelim torradas a gosto

Modo de preparo

Molho

Em uma panela, combine o molho de soja, o açúcar mascavo, o mel, o vinagre de arroz, o alho picado, o gengibre e o óleo de gergelim. Leve ao fogo médio e deixe ferver por cerca de 3 minutos. Acrescente o amido de milho dissolvido em água e mexa até engrossar levemente. Desligue o fogo e reserve.

Salmão

Tempere os filés de salmão com sal e pimenta-do-reino. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio, adicione o azeite de oliva e, quando estiver quente, disponha os filés com a pele voltada para baixo. Grelhe por 5 minutos de cada lado, ou até atingir o ponto desejado, com crosta dourada. Retire e reserve.

Aspargo

Corte e descarte a parte inferior fibrosa do aspargo. Tempere com azeite, sal e pimenta-do-reino. Na mesma frigideira do salmão, grelhe em fogo médio por 4 minutos, até ficar macio, porém ainda crocante.

Montagem

No prato, coloque um filé de salmão grelhado e cubra com o molho teriyaki. Acomode o aspargo ao lado, finalize com sementes de gergelim torradas e sirva imediatamente.

5. Peito de frango recheado com espinafre e ricota

Ingredientes

• 4 filés de peito de frango
• 1 xícara de chá de espinafre
• 1/2 xícara de chá de ricota fresca
• 1 dente de alho picado
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1/4 de xícara de chá de mostarda dijon
• 2 colheres de sopa de mel
• 1/2 xícara de chá de caldo de galinha
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere os filés de frango com sal e pimenta-do-reino. Com uma faca bem afiada, faça um corte lateral em cada filé para formar um bolso.

Aqueça 1 colher de sopa de azeite em uma frigideira, em fogo médio, e doure o alho. Junte o espinafre e cozinhe até murchar. Misture a ricota, tempere com sal e pimenta-do-reino e recheie os filés com essa mistura, prendendo as aberturas com palitos de dente.

Em uma frigideira grande, aqueça o restante do azeite em fogo médio e sele os filés por 4 minutos de cada lado, até ficarem bem dourados. Passe para uma assadeira e asse em forno preaquecido a 180 °C por 25 minutos.

Aproveite a mesma frigideira e adicione o caldo de galinha, a mostarda e o mel. Cozinhe em fogo médio, mexendo sem parar, até o molho engrossar. Sirva os filés recheados com o molho de mostarda e mel por cima.

6. Salada de atum com ovo

Ingredientes

• 170 g de atum sólido ao natural em pedaços
• 2 ovos cozidos e cortados em rodelas
• 1 xícara de chá de folhas de rúcula
• 1/2 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
• 1 colher de chá de sementes de mostarda
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de suco de limão

Modo de preparo

Em uma tigela, faça uma base com a rúcula. Por cima, espalhe o atum, acrescente o tomate-cereja e distribua as rodelas de ovo. Finalize com as sementes de mostarda.

Em um recipiente, misture o azeite com o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino. Regue a salada com esse molho e sirva na hora.

7. Omelete com espinafre e queijo branco

Ingredientes

• 4 claras de ovo
• 1/2 xícara de chá de espinafre picado
• 2 colheres de sopa de queijo branco amassado
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• Sal, noz-moscada em pó e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio com o azeite de oliva. Refogue o espinafre rapidamente, apenas até murchar.

Em uma tigela, bata as claras com um garfo até formar uma leve espuma. Tempere com sal, pimenta-do-reino e noz-moscada. Despeje as claras na frigideira, tampe e cozinhe por 1-2 minutos, até começar a firmar.

Espalhe o queijo por cima e mantenha no fogo por mais 1-2 minutos, até cozinhar por completo. Dobre a omelete ao meio e sirva em seguida.

8. Lentilha com carne moída e legumes

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha
• 200 g de patinho moído
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 cenoura cortada em cubos
• 1 tomate picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal, páprica defumada e pimenta-do-reino moída a gosto
• 800 ml de caldo de legumes quente
• Salsinha picada para finalizar

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola e o alho até ficarem levemente dourados e perfumados. Adicione a carne moída e cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo para soltá-la, até perder totalmente o tom avermelhado.

Na sequência, coloque a cenoura e o tomate e refogue por mais 4 minutos, até começarem a amaciar. Acrescente a lentilha e cubra com o caldo de legumes quente, o suficiente para ultrapassar os ingredientes em cerca de dois dedos.

Tempere com sal, pimenta-do-reino e páprica defumada. Cozinhe em fogo médio-baixo por aproximadamente 25 a 35 minutos, mexendo de vez em quando, até a lentilha ficar macia e o caldo levemente encorpado. Finalize com salsinha e sirva em seguida.

9. Frango assado com legumes e ervas

Ingredientes

• 4 filés de peito de frango
• 1 abobrinha cortada em rodelas
• 1 cenoura cortada em palitos
• 1 cebola cortada em pétalas
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• Suco de 1 limão
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1 colher de chá de orégano
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere o frango com o alho, o suco de limão, a páprica doce, o orégano, o sal e a pimenta-do-reino. Misture para envolver bem e deixe marinar por cerca de 15 a 20 minutos, para realçar o sabor.

Em uma assadeira, acomode os filés de frango, a abobrinha, a cenoura e a cebola e regue com um fio de azeite.

Asse em forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 30 a 40 minutos, virando o frango na metade do tempo para dourar por igual. O ponto ideal é quando estiver dourado por fora, suculento por dentro e com os legumes macios. Sirva em seguida.