É bastante difundida a ideia de que fazer exercício é peça-chave para emagrecer. Só que, nos últimos anos, essa noção antiga passou a ser questionada - e não faltaram textos e podcasts afirmando que é um mito dizer que o exercício acelera o metabolismo e faz você continuar gastando calorias depois do treino.
O ponto central desses argumentos é que, de alguma maneira, o total de calorias que queimamos por dia seria “limitado”. Essa hipótese foi apresentada pela primeira vez em 2012 pelo antropólogo evolucionista Herman Pontzer.
A proposta dele é a seguinte: quando você eleva o gasto energético diário (as calorias queimadas) por meio da atividade física, o corpo encontraria formas de reduzir a energia dedicada a outros processos biológicos - como o metabolismo em repouso. Com isso, o gasto energético total do dia não mudaria.
Essa ideia ganhou mais visibilidade no livro Burn, de 2021, no qual ele defende que “nós queimamos calorias dentro de uma faixa muito estreita: quase 3.000 calorias por dia, independentemente do nosso nível de atividade”.
Na mesma linha, Pontzer afirma que “no fim das contas, seus níveis diários de atividade (física) quase não influenciam o número de calorias que você queima todos os dias”.
Mas, antes de encostar o tênis de corrida, vale olhar com calma o que os estudos mostram. A evidência mais rigorosa e sólida disponível sobre o tema indica que o exercício, sim, aumenta o gasto energético - embora talvez não tanto quanto muita gente imagina.
Exercício e gasto energético
As evidências usadas por Pontzer para sustentar a hipótese vieram de estudos observacionais que compararam o gasto energético de populações diferentes ao redor do mundo. Em pesquisas desse tipo, os cientistas apenas coletam medidas e comparam grupos, sem intervir nem mudar o comportamento das pessoas.
Entre os trabalhos mais chamativos citados por Pontzer, está um estudo com o povo Hadza - um dos últimos grupos caçadores-coletores ainda existentes na África. Parte-se do pressuposto de que caçadores-coletores precisam ser muito ativos para garantir a própria sobrevivência. Ainda assim, o estudo observou que os Hadza não gastavam mais energia por dia do que um ocidental médio.
Em 2023, nós revisámos a hipótese do gasto energético limitado. A nossa conclusão foi que a teoria de Pontzer levanta questões interessantes. No entanto, em geral, ela não é muito convincente por limitações inerentes ao tipo de evidência utilizada.
Aliás, os próprios dados observacionais de Pontzer indicam que o gasto energético diário pode variar em mais de 1.000 calorias por dia dentro de um grupo de pessoas idosas. Isso contraria diretamente a sugestão de que o valor seria fixo em 3.000 calorias por dia para toda a gente.
Quando analisamos dados de ensaios clínicos randomizados e controlados, fica claro que o exercício influencia o gasto energético.
Ensaios randomizados e controlados permitem estabelecer relação de causa e efeito a partir de um tratamento ou intervenção específica. Eles também possibilitam comparar grupos de forma mais justa, manipulando apenas uma variável de cada vez.
Esses ensaios mostram que um programa de exercício estruturado e supervisionado, realizado até cinco vezes por semana durante seis e dez meses, eleva o gasto energético diário. Esse efeito foi observado tanto em homens quanto em mulheres, jovens e de meia-idade.
Em conjunto, esses resultados deixam evidente que a atividade física aumenta a quantidade de calorias que você queima por dia.
Aumento modesto
É importante destacar, porém, que esses ensaios também relatam que o aumento do gasto energético diário nem sempre foi tão grande quanto se esperava. Em termos simples: queimar 600 calorias na academia não significa necessariamente que o seu gasto energético do dia inteiro vá subir exatamente esse mesmo valor.
Mesmo assim, um aumento menor do que o previsto está muito longe das afirmações categóricas de que o exercício não eleva o gasto energético diário em hipótese alguma. Ainda assim, é difícil chegar a um número exato, porque existe grande variação entre indivíduos.
Como discutimos na nossa revisão, há diversas explicações possíveis para o facto de o exercício não elevar o gasto energético tanto quanto seria esperado.
Entre elas, podem estar a substituição de atividade física (quando o novo treino toma o lugar de uma atividade que você já faria naquele horário - e, no fim, o ganho líquido de calorias queimadas é pequeno) e a compensação comportamental (reduzir o nível de atividade mais tarde no dia após ter treinado de manhã).
Isso também expõe um equívoco comum sobre a magnitude do efeito do exercício. Treinar pode ser difícil - então é razoável que as pessoas esperem um “retorno” grande pelo esforço. Mas cinco horas semanais de exercício representam apenas cerca de 4% do nosso tempo típico acordado. Por isso, há um limite para o quanto isso consegue “mexer o ponteiro” do total de calorias queimadas via atividade física.
Parte da confusão sobre mudanças no gasto energético e sobre o potencial de perda de peso com exercício talvez também venha de expectativas irreais sobre quantas calorias, de facto, queimamos ao treinar.
Portanto, apesar do que você pode ter ouvido ou lido, as evidências mais fortes, baseadas em ensaios robustos, demonstram claramente que o exercício pode aumentar o gasto energético diário - ainda que não tanto quanto você espera ou gostaria.
Dylan Thompson, Professor de Fisiologia Humana, Universidade de Bath, e Javier Gonzalez, Professor, Centro de Nutrição, Exercício e Metabolismo, Universidade de Bath
Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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