5 maneiras de turbinar suas caminhadas

Atividade física não precisa virar um bicho de sete cabeças. Até mesmo uma caminhada diária de dez minutos, em ritmo acelerado, já pode trazer muitos ganhos para a saúde - incluindo a redução do risco de várias doenças, como doenças cardíacas, AVC e vários tipos de câncer.

E, com alguns ajustes pequenos na forma como você caminha, dá para transformar esse hábito comum do dia a dia em algo ainda mais vantajoso para o corpo.

Se a ideia é tirar mais proveito das suas caminhadas, aqui vão cinco maneiras de turbinar o percurso.

1. Varie a sua velocidade

Uma estratégia para aumentar os benefícios da caminhada é alternar o ritmo. Em vez de manter a mesma cadência o tempo todo, vale inserir blocos curtos de caminhada mais rápida intercalados com períodos mais lentos para recuperação. Esse método, conhecido como caminhada intervalada, pode melhorar o condicionamento cardiovascular com mais eficiência do que caminhar sempre na mesma velocidade.

Em um estudo realizado ao longo de quatro meses, a alternância de três minutos de caminhada rápida com três minutos em ritmo moderado trouxe melhorias maiores no controle da glicose no sangue e nos níveis de aptidão física em adultos com diabetes tipo 2, quando comparados a participantes que caminharam em ritmo constante pelo mesmo período.

A caminhada intervalada também esteve associada à redução de gordura corporal e a um ganho de resistência física geral.

Para aplicar isso nos seus passeios diários, acelere por alguns minutos e depois volte ao seu ritmo habitual. Repita esse ciclo ao longo do trajeto para elevar a frequência cardíaca e aumentar o gasto calórico.

2. Acelere o ritmo

Andar mais rápido não só faz você chegar antes ao destino, como também tende a trazer benefícios mais expressivos para a saúde.

Dados analisados de mais de 50,000 pessoas que caminham indicaram que um ritmo de pelo menos cinco quilômetros por hora (cerca de 3 milhas por hora) esteve ligado a um menor risco de morte por qualquer causa - incluindo uma redução significativa no risco de morte por doença cardiovascular e câncer.

Pesquisadores também demonstraram que aumentar a velocidade da caminhada pode favorecer a saúde do coração e ajudar no controlo do peso.

Se você não tem certeza de qual é o seu ritmo, use uma referência simples: caminhe em uma velocidade em que a respiração fique mais ofegante, mas ainda seja possível manter uma conversa.

3. Adicione um pouco de peso

Levar carga extra durante a caminhada é uma forma de elevar a intensidade do treino. Ao usar um colete com peso ou uma mochila, você obriga a musculatura a trabalhar mais - o que pode aumentar a força e elevar o gasto de calorias.

Se você quiser testar, o mais importante é começar leve para evitar sobrecarga ou lesão. O ideal é iniciar com um colete ou mochila que represente cerca de 5% do seu peso corporal. Assim, uma pessoa com aproximadamente 80kg poderia começar acrescentando apenas 4kg na mochila.

Depois, conforme for ficando mais confortável, aumente o peso aos poucos. Garanta que a carga fique bem distribuída e procure manter uma postura adequada durante todo o percurso.

4. Inclua subidas ou escadas

Colocar inclinações no caminho pode mudar bastante o estímulo da caminhada.

Caminhar em subida ou subir escadas ativa grupos musculares diferentes - especialmente nas pernas e nos glúteos - em comparação com andar em terreno plano. Isso não só ajuda a desenvolver força, como também faz você gastar mais calorias, já que a subida aumenta a intensidade do exercício - sem que você necessariamente precise caminhar mais rápido.

Além disso, a descida no retorno também contribui para melhorar a função muscular e o equilíbrio.

5. Pratique a caminhada consciente

Caminhar não faz bem apenas ao corpo - também pode apoiar a saúde mental.

Uma maneira de conseguir isso é por meio da caminhada consciente. A proposta é prestar atenção com intenção aos movimentos, à respiração e ao ambiente. Pesquisas mostraram que pessoas que praticaram caminhada consciente com regularidade por um mês reduziram os níveis de estresse e relataram melhora do humor e da saúde mental de forma geral.

Para experimentar, comece direcionando o foco para a sensação de cada passo, para o ritmo da respiração e para o que você vê e ouve ao redor. Além de fortalecer o bem-estar mental, isso pode tornar o passeio mais prazeroso.

Como começar

Melhorar a sua caminhada não exige mudanças radicais, mas vale ter alguns cuidados em mente para manter a segurança, reduzir o risco de lesões e maximizar os benefícios:

• Aqueça e desacelere no fim: comece com alguns minutos de caminhada leve para aquecer a musculatura. Para terminar, diminua o ritmo e finalize com alongamentos suaves para desacelerar.
• Use calçado adequado: prefira sapatos confortáveis, com bom suporte, para ajudar a prevenir lesões.
• Mantenha-se hidratado: leve água, principalmente em caminhadas mais longas ou em dias quentes, para evitar desidratação.
• Respeite os sinais do corpo: se surgir dor ou desconforto, reduza o ritmo ou faça uma pausa. Procure o seu médico se o problema continuar.
• Aumente a intensidade gradualmente: seja para adicionar peso, enfrentar subidas ou caminhar mais rápido, evolua aos poucos para dar tempo de o corpo se adaptar. Em prática, isso significa fazer um pouco mais a cada vez e observar como você se sente.

Caminhar é uma excelente forma de melhorar e manter a saúde. Com pequenas mudanças na maneira de andar, esse hábito diário pode ficar ainda melhor.

Jack McNamara, docente sênior em Fisiologia do Exercício Clínico, Universidade do Leste de Londres

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.