A época de festas costuma trazer alegria, encontros e uma mesa cheia de comidas saborosas. Ao mesmo tempo, para muita gente, também é um período carregado de emoções e pressão.
Essa tensão pode aparecer no nosso comportamento alimentar e levar ao que se chama de comer por emoção ou comer por estresse.
Há alguns tipos de alimentos que tendemos a consumir em maior quantidade quando estamos estressados - e isso pode ter impacto na saúde. Além disso, o que colocamos no prato pode influenciar o nível de estresse e piorar como nos sentimos. Veja como isso acontece.
Por que podemos comer mais quando estamos estressados
A resposta humana ao estresse é um sistema complexo de sinais que envolve corpo e cérebro. Em seguida, o sistema nervoso reage a eventos físicos e psicológicos para preservar o equilíbrio do organismo. Essa resposta ao estresse - que pode ser discreta ou acionar o modo de luta ou fuga - é necessária e faz parte da rotina.
Quando o estresse entra em cena, aumenta a produção dos hormônios cortisol e insulina, ocorre liberação de glicose (açúcares no sangue) e também de substâncias químicas no cérebro para dar conta da demanda. Comer em momentos estressantes é um comportamento comum para suprir esse pico de necessidade energética.
Mas, em alguns casos, a relação com a comida pode ficar desgastada diante de diferentes tipos de estresse. Algumas pessoas passam a sentir vergonha ou culpa por comer demais. Já a ansiedade ou a insegurança podem levar outras a comer menos do que o habitual em períodos estressantes.
Com o tempo, é possível que a pessoa passe a ligar o ato de comer a emoções negativas - como raiva, tristeza, medo ou preocupação. Essa associação favorece ciclos comportamentais de comer emocional. Quem é descrito como "comedores emocionais" pode, mais adiante, desenvolver respostas cerebrais diferentes ao ver ou sentir o cheiro de comida.
O que o comer por estresse pode fazer com o corpo
O comer por estresse pode incluir episódios de compulsão alimentar, beliscos ao longo do dia, comer tarde da noite, comer muito rápido ou continuar comendo mesmo após perceber saciedade. Também pode envolver vontade intensa (craving) ou o consumo de alimentos que a pessoa normalmente não escolheria.
Por exemplo, quando estão sob estresse, muitas pessoas tendem a buscar alimentos ultraprocessados. Embora consumi-los não seja necessariamente um sinal de estresse, esses produtos podem ativar o sistema de recompensa do cérebro, aliviar a tensão momentaneamente e reforçar um padrão.
No curto prazo, como durante o período de festas, esse padrão pode causar sintomas como refluxo ácido e piora do sono - especialmente quando se junta ao consumo de álcool.
No longo prazo, o comer por estresse pode contribuir para ganho de peso e obesidade, elevando os riscos de câncer, doenças cardíacas e diabetes.
Embora, na hora, comer por estresse possa reduzir a sensação de tensão, esse comportamento prolongado se associa a aumento de sintomas depressivos e piora da saúde mental.
O que comemos pode nos deixar mais ou menos estressados
As escolhas alimentares também conseguem influenciar o nível de estresse.
Dietas ricas em carboidratos refinados e açúcar (como bebidas açucaradas, doces, biscoitos, bolos e a maioria dos chocolates) podem fazer a glicemia subir rapidamente e depois despencar.
Padrões alimentares com excesso de gorduras saturadas e trans pouco saudáveis (alimentos processados, gorduras de origem animal e frituras comerciais) podem aumentar respostas inflamatórias.
Oscilações rápidas da glicose e maior inflamação podem intensificar a ansiedade e interferir no humor.
Por outro lado, alguns alimentos ajudam a melhorar o equilíbrio de neurotransmissores no cérebro, que regulam estresse e humor.
Os ácidos graxos ômega-3, presentes em peixes e sementes de linhaça, são conhecidos por reduzir inflamação e apoiar a saúde cerebral. O magnésio, encontrado em folhas verde-escuras e oleaginosas, auxilia a regular os níveis de cortisol e a resposta do corpo ao estresse.
As vitaminas do complexo B, presentes em grãos integrais, nozes e castanhas, sementes, feijões e produtos de origem animal (principalmente a B12), ajudam a manter o sistema nervoso saudável e o metabolismo energético, com melhora do humor e do desempenho cognitivo.
5 dicas para a mesa de festas e para depois
Comida é parte central das comemorações, e se permitir alguns pratos e sobremesas gostosos pode fazer parte da diversão. A seguir, dicas para aproveitar os alimentos festivos evitando cair no comer por estresse:
Desacelere: preste atenção ao ritmo. Coma mais devagar, mastigue bem e apoie os talheres após cada garfada.
Fique de olho no horário: mesmo que a quantidade seja maior do que o normal, manter os mesmos horários ajuda a preservar a resposta do corpo aos alimentos. Se você costuma ter uma janela alimentar de oito horas (o intervalo entre a primeira e a última refeição do dia), mantenha isso mesmo que coma mais.
Mantenha outros hábitos saudáveis: ainda que, nas festas, você coma mais ou coma diferente, tente sustentar outros comportamentos que fazem bem, como dormir adequadamente e praticar exercícios.
Hidrate-se: beba bastante líquido, especialmente água. Isso ajuda o corpo a funcionar bem e pode colaborar com a sensação de fome. Quando o cérebro recebe o sinal de que algo entrou no estômago (o que você bebe), pode ocorrer uma redução temporária da fome.
Evite restrições: após um dia de muita comida, pode dar vontade de restringir nos dias anteriores ou posteriores. Mas não é uma boa ideia limitar demais a ingestão. Isso pode aumentar a chance de comer em excesso e piorar o estresse.
Mais 3 dicas extras para lidar com o estresse nas festas
Mude a forma de pensar: tente ressignificar o estresse das comemorações. Em vez de enxergá-lo como "algo ruim", veja como "fornecendo energia" para alcançar objetivos - como participar de um encontro em família ou comprar presentes.
Seja gentil com você e com os outros: faça um gesto de compaixão por alguém ou tente falar consigo como falaria com um amigo. Essas atitudes podem estimular o cérebro e melhorar o bem-estar.
Faça algo prazeroso: se envolver em atividades agradáveis - como artesanato, movimento corporal ou até exercícios de respiração - pode ajudar cérebro e corpo a voltarem a um estado mais relaxado, com sensação de estabilidade e conexão.
Saman Khalesi, Professora Sênior e Líder de Disciplina em Nutrição, School of Health, Medical and Applied Sciences, CQUniversity Australia; Charlotte Gupta, Pesquisadora Sênior de Pós-Doutorado, Appleton Institute, grupo de pesquisa HealthWise, CQUniversity Australia; e Talitha Best, Professora de Psicologia, NeuroHealth Lab, Appleton Institute, CQUniversity Australia
Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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