A ingestão de proteína virou o centro de boa parte dos conselhos sobre atividade física. Seja para ganhar massa muscular, melhorar o condicionamento ou controlar o peso, a recomendação repetida - de influenciadores a profissionais de saúde - costuma ser a mesma: precisamos de mais proteína.
Embora a proteína seja, de fato, fundamental para preservar a massa muscular e apoiar a funcionamento do sistema imunitário, a atenção crescente ao tema na mídia e nos círculos de treino impulsionou uma explosão de produtos vendidos especificamente pelo teor proteico.
Hoje, algumas barras de chocolate, sorvetes, pizzas, cafés e até bebidas alcoólicas já se anunciam como opções “com proteína”.
Marketing de proteína e o “efeito halo”
Esse entusiasmo pode ter passado do ponto. A proteína é importante para a saúde, mas a maioria das pessoas não precisa que alimentos enriquecidos com proteína virem presença constante na rotina alimentar.
Além disso, esse tipo de divulgação pode favorecer o “efeito halo”, quando o consumidor passa a associar, por engano, alto teor de proteína com qualidade nutricional geral. Na prática, isso cria a impressão de que alimentos ricos em proteína são, por definição, nutritivos - mesmo quando muitos não são.
Quanto de proteína precisamos por dia?
As diretrizes de nutrição sugerem que as pessoas procurem consumir cerca de 0.75 g de proteína por quilograma de peso corporal. Ainda assim, há evidências indicando que esse valor pode estar subestimado - e que a recomendação poderia ficar em torno de 1.2 g-1.6 g por kg de peso corporal por dia.
Também existe um conjunto robusto de estudos mostrando que a necessidade de proteína muda conforme o estado de saúde. Por exemplo, durante a recuperação de uma doença, costuma ser necessário aumentar a ingestão. Pesquisas indicam ainda que adultos mais velhos deveriam mirar pelo menos 1.2 g por kg de peso corporal para ajudar a combater a perda muscular associada ao envelhecimento.
Atletas, por sua vez, precisam de mais proteína para sustentar treino e recuperação. E, com a popularização de medicamentos para perda de peso, vem crescendo a ênfase em estratégias que priorizam a proteína para reduzir a perda de massa muscular enquanto se emagrece.
Mais nem sempre é melhor: qualidade e distribuição ao longo do dia
Mas o facto de a proteína ajudar a manter a massa muscular não significa que “quanto mais, melhor”. Na verdade, mesmo quando consumimos grandes quantidades, apenas uma parte é efetivamente aproveitada pelo organismo.
É provável que a maioria de nós se beneficie de um pouco mais de proteína do que as recomendações atuais sugerem - porém bem menos do que costuma ser propagado por influenciadores de bem-estar nas redes sociais (alguns chegam a defender até 3 g de proteína por kg de peso corporal).
De forma irónica, a quantidade considerada necessária pelas evidências mais recentes (1.2 g -1.6 g por kg de peso corporal por dia) fica próxima do que já é o consumo médio de proteína na maioria dos países ocidentais.
Muita gente pode ganhar ao ficar mais atenta à proteína - não tanto à quantidade total, mas à qualidade e à frequência das escolhas ao longo do dia. O ideal é distribuir porções menores de alimentos ricos em proteína em mais momentos.
As evidências atuais sugerem que cerca de 20 g-30 g de proteína (aproximadamente um punhado de uma fonte proteica) em cada refeição ajuda a manter a musculatura, junto com a prática de atividade física.
Num cenário ideal, essa proteína viria de alimentos in natura ou minimamente processados (como castanhas, sementes, leite, ovos e leguminosas). Ainda assim, produtos fortificados com proteína podem ter espaço como um lanche rápido e prático - sobretudo para quem tem dificuldade de atingir esse volume em cada refeição. Mesmo assim, é importante consumir esses itens com moderação.
Produtos ultraprocessados
Os supermercados estão cheios de opções “enriquecidas com proteína”. Porém, apesar de entregarem proteína extra, esses produtos também podem trazer mais açúcar ou mais carboidratos.
Um exemplo é o leite proteico, que muitas vezes tem o dobro da proteína do leite comum. Isso pode ser obtido retirando água do produto ou adicionando leite em pó.
Outro exemplo são as barras de proteína. Dependendo da marca, além do teor proteico maior, elas também podem ter muito açúcar.
Muitos itens fortificados com proteína compartilham outra característica: entram na categoria de alimentos ultraprocessados. Ultraprocessados são produtos feitos comercialmente e que incluem ingredientes que você normalmente não encontraria na sua própria cozinha.
Estudos mostram que o consumo frequente de ultraprocessados se associa de forma consistente a piores desfechos de saúde - como doenças cardiovasculares e diabetes. As discussões atuais sobre ultraprocessados também destacam que ainda não há consenso sobre o que pesa mais nesses resultados negativos: o processamento em si, a baixa qualidade nutricional desses alimentos ou a combinação de ambos.
Outro problema de alguns produtos “com proteína” é que, apesar de terem proteína a mais, podem ser pobres em fibras, vitaminas e minerais essenciais. A baixa ingestão de fibras nas dietas modernas é hoje um dos maiores fatores por trás do adoecimento da população.
Todos os alimentos podem ter lugar numa dieta equilibrada. Mas a proteína é apenas um componente da saúde nutricional como um todo. Por isso, preocupa a tendência de tratar alimentos fortificados com proteína como se fossem, automaticamente, alimentos saudáveis.
Produtos enriquecidos com proteína podem ser consumidos de vez em quando e ajudar a bater metas de ingestão, mas não devem ser confundidos com opções universalmente saudáveis. Para quem quer atingir objetivos de proteína, vale escolher fontes variadas, encaixar alimentos de conveniência no contexto da dieta como um todo e considerar também outros nutrientes - como as fibras - para realmente maximizar a saúde.
Aisling Pigott, Professora, Dietética, Cardiff Metropolitan University
Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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