Exercício melhora memória, foco e saúde do cérebro, aponta pesquisa

Muita gente recorre a Sudoku, Wordle ou aplicativos de treino mental para deixar o raciocínio mais afiado. Mas um volume crescente de pesquisas vem indicando que uma das formas mais eficazes de fortalecer a memória, o foco e a saúde do cérebro é se exercitar.

Em uma pesquisa recente, analisamos dados de mais de 250.000 participantes reunidos em 2.700 estudos. O resultado foi consistente: a atividade física melhora o funcionamento do cérebro - seja caminhando, pedalando, fazendo ioga, dançando ou até jogando videogames ativos, como Pokémon GO.

Quando o corpo se movimenta, também melhoram habilidades como pensar com clareza, tomar decisões, lembrar informações e manter a atenção - e isso acontece em qualquer idade.

O que a ciência diz

Nossa revisão se soma a um conjunto robusto de evidências de que a prática regular de atividade física aprimora três áreas centrais do desempenho cerebral:

• cognição, isto é, a capacidade geral de pensar com nitidez, aprender e decidir
• memória, em especial a memória de curto prazo e a capacidade de relembrar experiências pessoais
• função executiva, que envolve foco, planeamento, resolução de problemas e regulação das emoções.

Fizemos uma revisão guarda-chuva, ou seja, avaliamos resultados de mais de 130 revisões de alta qualidade que já haviam reunido conclusões de muitos estudos sobre exercício. Em geral, essas pesquisas acompanhavam pessoas que iniciavam um programa novo e estruturado de exercícios - e não apenas registravam o quanto elas já se movimentavam no dia a dia.

Para medir efeitos sobre cognição, memória e função executiva, os estudos originais aplicaram diversos testes de desempenho mental. Entre eles, atividades como memorizar listas de palavras, resolver quebra-cabeças ou alternar rapidamente entre tarefas - exercícios simples, desenhados para medir de forma confiável o quão bem o cérebro está a funcionar.

Os ganhos observados variaram de pequenos a moderados. Em média, o exercício produziu um aumento perceptível na cognição, com melhorias um pouco menores - porém ainda relevantes - em memória e função executiva.

Os benefícios apareceram em todas as faixas etárias, embora crianças e adolescentes tenham apresentado avanços particularmente expressivos na memória.

Pessoas com transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) tiveram melhorias maiores em função executiva após a atividade física, quando comparadas a outros grupos populacionais.

A resposta do cérebro também não demorou: muita gente já apresentou progresso depois de apenas 12 semanas de prática regular.

De modo geral, os melhores resultados foram vistos em quem fazia pelo menos 30 minutos de exercício na maioria dos dias da semana, com meta de cerca de 150 minutos por semana.

O que está acontecendo no cérebro?

Atividades como caminhada e ciclismo podem aumentar o tamanho do hipocampo - região cerebral ligada à memória e à aprendizagem.

Em um estudo, idosos que praticaram exercício aeróbico por um ano aumentaram o hipocampo em 2%, o que na prática reverteu de um a dois anos de encolhimento cerebral associado ao envelhecimento.

Treinos mais intensos, como corrida ou treino intervalado de alta intensidade, podem elevar ainda mais a neuroplasticidade - a capacidade do cérebro de se adaptar e reorganizar conexões. Isso favorece a aprendizagem mais rápida, um pensamento mais claro e a manutenção da acuidade mental com o passar dos anos.

Mais um motivo para se mexer

A população mundial está a envelhecer. Até 2030, uma em cada seis pessoas terá mais de 60 anos. Com isso, cresce o risco de demência, doença de Alzheimer e declínio cognitivo.

Ao mesmo tempo, muitos adultos se movimentam menos do que o necessário: um em cada três não atinge os níveis recomendados de atividade física.

Adultos devem procurar fazer ao menos 150 minutos de exercício moderado por semana - como caminhada em ritmo acelerado - ou, alternativamente, pelo menos 75 minutos de atividade mais vigorosa, como correr.

Também é importante incluir exercícios de fortalecimento muscular, como musculação, pelo menos duas vezes por semana.

Movimento do dia a dia também conta

Não é preciso correr maratonas nem levantar cargas muito pesadas para colher resultados. Nossa análise mostrou que atividades de menor intensidade, como ioga, tai chi e “exergames” (videogames ativos), podem ser tão eficazes quanto - e, em alguns casos, até mais.

Essas práticas ativam mente e corpo ao mesmo tempo. O tai chi, por exemplo, exige concentração, coordenação e memorização de sequências.

Já os exergames costumam envolver decisões em tempo real e respostas rápidas a estímulos. Isso funciona como treino de atenção e memória.

Um ponto essencial é que são formas de movimento mais inclusivas. Podem ser feitas em casa, ao ar livre ou com outras pessoas - o que as torna boas opções para diferentes níveis de condicionamento ou para quem tem mobilidade reduzida.

Ainda que o cotidiano já traga algum nível de atividade - como andar a pé em vez de dirigir ou carregar sacolas de compras -, vale reservar tempo para exercícios estruturados, como musculação na academia ou uma aula regular de ioga, para obter o máximo benefício para o cérebro e o corpo.

Aplicações na vida real

Se você é avô ou avó, uma ideia é jogar tênis virtual ou boliche no Wii Sports com seu neto ou neta. Se você é adolescente e percebe sinais de TDAH, vale experimentar uma aula de dança e observar se isso muda sua concentração na sala. Se você é uma mãe ou um pai com agenda cheia, talvez se sinta mais lúcido ao encaixar uma sessão de 20 minutos de ioga em vídeo entre reuniões.

Em todas essas situações, não se trata apenas de “ficar ativo”: você está a dar ao cérebro uma afinação valiosa. E, ao contrário da maioria dos aplicativos de treino mental ou suplementos, o exercício traz benefícios amplos - incluindo melhora do sono e da saúde mental.

Empresas e escolas já começam a prestar atenção nisso. Pequenas pausas para movimento vêm sendo introduzidas ao longo do expediente para aumentar o foco dos trabalhadores.

Escolas que incorporam atividade física em sala de aula também relatam melhorias na atenção dos estudantes e no desempenho académico.

O exercício é uma das ferramentas mais poderosas e acessíveis que temos para apoiar a saúde do cérebro. E o melhor: é gratuito, está amplamente ao alcance e nunca é tarde para começar.

Ben Singh, Research Fellow, Allied Health & Human Performance, University of South Australia e Ashleigh E. Smith, Associate Professor, Healthy Ageing, University of South Australia

Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.